Nội dung chính
Cholesterol cao không chỉ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để kiểm soát chỉ số này, ngoài việc giảm đồ ăn nhiều dầu mỡ, bạn có thể bổ sung 9 thực phẩm dưới đây vào thực đơn hàng ngày để giảm mỡ máu một cách an toàn và hiệu quả.
1. Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan – beta‑glucan, giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL) trong ruột. Nghiên cứu của Đại học Cornell cho thấy ăn 40‑60 g bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm tới 10 % mức LDL.
2. Đậu nành
Đậu nành cung cấp protein thực vật, chất xơ và axit béo omega‑3, không chứa cholesterol và chỉ có lượng chất béo bão hòa thấp. Những thành phần này hỗ trợ giảm LDL và bảo vệ thành mạch.
3. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…)
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó một phần là cá béo. Omega‑3 trong cá giúp giảm viêm, hạ huyết áp, giảm triglyceride, đồng thời nâng HDL và làm chậm sự tích tụ mảng bám.
4. Trái cây họ cam quýt
Cam, bưởi, chanh chứa vitamin C và pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp giảm LDL. Flavonoid trong chúng còn cải thiện tính linh hoạt của động mạch và giảm viêm.
5. Táo
Táo giàu pectin và polyphenol, giúp liên kết cholesterol trong dạ dày và tăng quá trình bài tiết. Thường xuyên ăn táo có thể giảm đáng kể LDL và bảo vệ mạch máu khỏi oxy hoá.
6. Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và phytosterol, giúp hạ LDL đồng thời tăng HDL. Đây là một trong số ít thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ giảm cholesterol.
7. Rau họ cải (cải xoăn, bắp cải, bina)
Rau cải cung cấp vitamin K, A, C, axit folic, selen và chất xơ. Đặc biệt, lutein trong bina ngăn LDL bám vào thành động mạch, giảm nguy cơ xơ vữa.
8. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca)
Hạt chứa phytosterol, flavonoid và axit béo omega‑3, giúp giảm triglyceride, hạ LDL và tăng HDL. Ví dụ, óc chó giàu omega‑3 và phytosterol, trong khi hạnh nhân cung cấp chất xơ và flavonoid chống oxy hoá.
9. Trà xanh
Trà xanh giàu catechin, đặc biệt là EGCG, kích hoạt thụ thể LDL trong gan và giảm hấp thu cholesterol ở ruột. Uống 2‑3 ly trà xanh mỗi ngày có thể giảm LDL và tăng HDL, tuy nhiên không nên lạm dụng và nên kết hợp với chế độ ăn cân bằng.
Áp dụng những thực phẩm này đều đặn, cùng với lối sống vận động và giảm tiêu thụ thực phẩm chiên rán, sẽ giúp bạn duy trì mức cholesterol trong giới hạn an toàn và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Hãy chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích và bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực!
