Ngăn ngừa đột quỵ ban đêm: 5 quy tắc ‘không’ trước khi ngủ

Đột quỵ thường xảy ra vào nửa đêm và rạng sáng do biến đổi sinh lý; tuân thủ 5 quy tắc ‘không’ trước khi ngủ giúp bảo vệ mạch máu não.

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đột quỵ là nguyên nhân tử vong thứ hai trên toàn cầu, trong đó khoảng 30% các ca xảy ra vào giờ ngủ (từ 00:00 đến 06:00). Sự thay đổi sinh lý khi ngủ – huyết áp dao động, máu đặc hơn, lưu thông chậm – tạo môi trường thuận lợi cho cục máu đông hình thành.

Người trung niên, người cao tuổi và những người có bệnh nền như cao huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường có nguy cơ gấp đôi so với người khỏe mạnh. Để giảm thiểu nguy cơ “tử thần” vào ban đêm, các chuyên gia khuyến nghị ghi nhớ 5 điều không nên làm trước khi đi ngủ.

5 quy tắc “không” không được bỏ qua trước khi ngủ

1. Không ăn quá no, đặc biệt là thực phẩm nhiều dầu mỡ và muối

Ăn tối quá no, đặc biệt là đồ chiên, thực phẩm nhanh, sẽ làm tăng gánh nặng tiêu hoá và làm máu trở nên đặc hơn, dễ tạo cục máu đông.

Nguy cơ: Muối và chất béo tăng huyết áp, làm máu đặc, tăng khả năng tắc mạch não.

Lời khuyên: Chọn bữa nhẹ với rau xanh, trái cây hoặc protein nạc; hạn chế muối dưới 5g/ngày.

2. Không vận động mạnh hoặc làm việc quá sức ngay trước khi ngủ

Hoạt động cường độ cao vào buổi tối làm tim đập nhanh, huyết áp vọt lên và gây khó đi vào giấc ngủ sâu.

Nguy cơ: Áp lực tim mạch tăng đột ngột có thể gây vỡ hoặc tắc mạch máu não.

Lời khuyên: Buổi tối chỉ nên đi dạo nhẹ, tập yoga hoặc kéo giãn cơ (stretching) trong 10‑15 phút.

3. Không hút thuốc lá và không uống rượu bia

Thuốc lá co thắt mạch máu, rượu làm máu đặc và làm huyết áp không ổn định – cả hai đều làm tăng nguy cơ huyết khối.

Nguy cơ: Kết hợp nicotine và cồn trước khi ngủ làm tăng gấp 2‑3 lần khả năng hình thành cục máu đông.

Lời khuyên: Tránh hoàn toàn thuốc lá và rượu ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ; nếu cần, hãy tìm hỗ trợ từ chuyên gia cai nghiện.

4. Không tự ý ngừng thuốc huyết áp hoặc lạm dụng thuốc ngủ

Ngừng thuốc huyết áp đột ngột có thể khiến huyết áp tăng mạnh lúc nửa đêm; dùng thuốc ngủ quá liều gây ức chế hô hấp và ảnh hưởng đến tim.

Nguy cơ: Tăng huyết áp đột ngột có thể làm vỡ mạch não; thuốc ngủ liều cao làm giảm nhịp tim và oxy cho não.

Lời khuyên: Tuân thủ đúng liều lượng và thời gian dùng thuốc theo chỉ định; nếu có bất kỳ khó chịu nào, hãy liên hệ bác sĩ ngay.

5. Không để cảm xúc căng thẳng mạnh và tránh thức khuya

Căng thẳng, lo âu và thiếu ngủ làm cơ thể sản sinh cortisol, gây co mạch và tăng gánh nặng tim.

Nguy cơ: Thức khuya rối loạn đồng hồ sinh học, giảm khả năng phục hồi của tim mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Lời khuyên: Thực hành thiền nhẹ, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ; duy trì giờ ngủ cố định (7‑8 giờ).

Phòng bệnh hơn chữa bệnh

Thay đổi những thói quen nhỏ trước khi đi ngủ sẽ tạo một “lá chắn” vững chắc cho mạch máu não. Đối với người có yếu tố nguy cơ cao (cao huyết áp, tiểu đường…), lối sống lành mạnh chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Những thời điểm dễ xảy ra biến cố sức khỏe

Theo BSCKII Nguyễn Tiến Dũng, Phó Giám đốc Trung tâm Đột quỵ Bạch Mai, các mốc thời gian nguy hiểm bao gồm:

• Sáng sớm khi vừa thức dậy: Chuyển đổi nhanh từ nghỉ ngơi sang hoạt động, cùng với chênh lệch nhiệt độ khiến huyết áp tăng.
• Khi đi vệ sinh đêm: Thay đổi môi trường lạnh ẩm so với giường ấm làm co mạch đột ngột.
• Khi tắm rửa vào ban đêm: Nước quá lạnh hoặc tắm muộn gây co mạch và tăng huyết áp.

5 nguyên tắc “vàng” từ chuyên gia để phòng ngừa đột quỵ

• Giữ ấm cơ thể đúng cách: Đặc biệt bảo vệ đầu, cổ, ngực và bàn chân; khi ra ngoài hãy đội mũ, quàng khăn và đeo khẩu trang.
• Nguyên tắc “chậm lại 3 phút”: Khi thức dậy, nằm trên giường 3‑5 phút, vận động nhẹ tay chân, xoa mặt rồi mới đứng dậy.
• Kiểm soát huyết áp và bệnh nền: Dùng thuốc đúng chỉ định, không tự ý ngừng hoặc thay đổi liều lượng; đo huyết áp tại nhà thường xuyên.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học:
  • Hạn chế rượu bia và thuốc lá.
  • Giảm muối trong khẩu phần ăn.
  • Uống đủ nước ấm, tránh thực phẩm quá lạnh.
  • Tập thể dục nhẹ nhàng trong nhà, tránh ra ngoài sớm khi sương muối dày.
• Nhận diện dấu hiệu đột quỵ (FAST): Xem bảng dưới đây để hành động kịp thời.

Áp dụng những nguyên tắc trên không chỉ giảm nguy cơ đột quỵ ban đêm mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch tổng thể.