Ngồi nhiều gây đau xương khớp – Cảnh báo cho dân văn phòng

Nhiều người trong số chúng ta, đặc biệt là dân văn phòng, thường dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về xương khớp, gây đau mỏi và khó chịu. Nguy cơ mắc bệnh xương khớp tăng lên khi ngồi một chỗ trong thời gian dài, nhất là khi ngồi liên tục 6-8 tiếng mỗi ngày. Điều này khiến các nhóm cơ ở vùng cổ, vai, lưng dưới phải căng cứng để giữ thăng bằng và tư thế, dẫn đến đau mỏi kéo dài.

Cơn đau có thể lan xuống cánh tay nếu tổn thương liên quan đến đốt sống cổ hoặc lan ra vùng thắt lưng nếu chịu áp lực đè nén quá mức trong thời gian dài. Ngoài ra, ngồi nhiều cũng cản trở lưu thông máu, đặc biệt là đến các khớp. Khi tuần hoàn máu kém, lượng dịch khớp tiết ra giảm, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng bôi trơn của khớp.

Hệ quả là khớp dễ bị khô cứng, khó vận động, kèm cảm giác đau nhức, lục cục hoặc tê cứng mỗi khi thay đổi tư thế. Tình trạng này diễn ra thường xuyên mà không có biện pháp cải thiện sẽ làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp sớm, nhất là ở các vị trí chịu tải trọng lớn như cột sống thắt lưng, khớp hông và khớp gối.

Các cơ dần yếu đi do thiếu vận động. Tình trạng chèn ép lâu ngày lên vùng xương cùng cụt và dây thần kinh tọa có thể gây đau lan xuống mông, đùi và chân. Một số trường hợp còn bị tê bì, chuột rút ở chân do máu không lưu thông đều, đặc biệt là khi ngồi vắt chân trong thời gian dài.

Để phòng tránh các vấn đề nói trên, người làm việc văn phòng cần chủ động thay đổi thói quen trong ngày. Bạn nên đứng dậy đi lại hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản sau mỗi 30-45 phút ngồi làm việc để kích thích tuần hoàn máu, thư giãn cơ và giảm áp lực lên hệ xương khớp.

Tư thế ngồi đúng là yếu tố rất quan trọng. Khi ngồi, bạn nên giữ lưng thẳng, tựa nhẹ vào lưng ghế, hai vai cân bằng, mắt ngang tầm với màn hình, bàn chân đặt thoải mái trên sàn. Tuyệt đối tránh vắt chân hoặc gập người về trước quá lâu.

Bạn nên dành 20-30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh, tập yoga, bơi lội hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng tại nhà. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho hệ cơ xương khớp, giảm nguy cơ thoái hóa hoặc chấn thương.

Bổ sung đủ canxi, vitamin D kết hợp các dưỡng chất thiên nhiên đặc hiệu collagen type 7 không biến tính và collagen peptide thủy phân góp phần điều hòa miễn dịch, duy trì dịch khớp, tái tạo sụn và xương dưới sụn. Eggshell membrane (màng vỏ trứng), turmeric root (tinh chất nghệ), chondroitin sulfate hỗ trợ chống viêm, giảm đau nhức, làm chậm tiến triển bệnh xương khớp và bảo vệ khớp chắc khỏe.

Nếu thường xuyên đau mỏi vùng lưng, cổ hoặc khớp, bạn nên đến các bệnh viện, chuyên khoa xương khớp khám sớm để có hướng điều trị phù hợp, tránh biến chứng nặng hơn.

Ánh nắng buổi sáng không chỉ có tác dụng cải thiện tâm trạng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng hấp thụ vitamin D, hỗ trợ hệ miễn dịch, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể hàng ngày. Tiến sĩ Ashley Olivine, Thạc sĩ Y tế Công cộng (MPH), đã nhấn mạnh rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng giúp tăng nồng độ vitamin D và hormone serotonin, hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì tâm trạng tích cực, hệ miễn dịch khỏe mạnh và giấc ngủ chất lượng.

Ánh sáng mặt trời buổi sáng có tác động rõ rệt đến sức khỏe con người. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các tình trạng như sương mù não, mất cơ, khó ngủ và tăng nguy cơ nhiễm bệnh. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời còn kích thích cơ thể sản xuất serotonin, hormone giúp cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm. Điều này cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng không chỉ tốt cho thể chất mà còn có lợi cho tinh thần.

Một trong những lợi ích quan trọng của việc tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng là điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ. Ánh sáng mặt trời đóng vai trò như một “đồng hồ báo thức sinh học” cho cơ thể, giúp cơ thể ngừng sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ, và bắt đầu kích hoạt serotonin, giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Dược sĩ Lindsay Cook, PharmD, cũng cho biết rằng tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn làm tăng hiệu quả sinh học tự nhiên, giúp cân bằng trạng thái tinh thần trong suốt cả ngày.

Để tối ưu hóa thói quen buổi sáng, bạn không cần phải dành nhiều thời gian ngoài trời. Chỉ cần 15-20 phút đi bộ dưới ánh nắng buổi sáng là đủ để mang lại lợi ích đáng kể. Hãy chọn những tuyến đường gần thiên nhiên, tập trung vào nhịp thở và môi trường xung quanh. Kết hợp với bữa sáng lành mạnh, thiền hoặc trò chuyện cùng người thân khi đi bộ sẽ giúp thói quen này trở nên thư giãn và dễ duy trì hơn.

Tuy nhiên, để tắm nắng an toàn, bạn nên theo dõi chỉ số UV, mặc đồ bảo hộ, sử dụng kem chống nắng và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để điều chỉnh thời lượng tiếp xúc với ánh nắng phù hợp với cơ địa và nhu cầu cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn tận hưởng lợi ích của ánh nắng buổi sáng mà không gặp phải rủi ro.

Nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen buổi sáng đơn giản, ít tốn kém và có lợi lâu dài cho sức khỏe, hãy thử bước ra ngoài, hít thở không khí trong lành và đón lấy những tia nắng đầu tiên của ngày. Cơ thể và tinh thần bạn sẽ cảm ơn điều đó. Ánh nắng buổi sáng là một nguồn tài nguyên miễn phí và dễ tiếp cận, và việc tận dụng nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Bác sĩ Dmitry Yaranov, người đứng đầu Chương trình Điều trị Suy tim giai đoạn cuối tại Bệnh viện Baptist Memorial (Mỹ), vừa chia sẻ về những yếu tố dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong tại Mỹ cũng như trên toàn thế giới. Do đó, việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng đóng vai trò quan trọng.

Bác sĩ Yaranov thường xuyên bổ sung ba loại dưỡng chất chính vào chế độ hàng ngày của mình, gồm Omega-3, Magne glycinate và Vitamin D. Omega-3 đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, giảm mức triglyceride và duy trì các tế bào máu khỏe mạnh.

Magne là một khoáng chất cần thiết không chỉ cho sức khỏe tim mạch mà còn cho cơ xương khớp và não bộ. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Bác sĩ Yaranov luôn kiểm tra nồng độ Magne trong máu định kỳ để đảm bảo nó ở mức tối ưu.

Không kém phần quan trọng, Vitamin D là một dưỡng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, bác sĩ Yaranov nhấn mạnh rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung chỉ là một phần của lối sống lành mạnh. Những thói quen cơ bản như thường xuyên vận động và duy trì chế độ ăn uống cân bằng mới là nền tảng vững chắc để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bác sĩ Yaranov cũng lưu ý rằng việc bổ sung các dưỡng chất cần được thực hiện một cách hợp lý và dưới sự giám sát của chuyên gia y tế. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung không nên thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Thay vào đó, chúng nên được xem như một phần bổ sung để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Như vậy, việc duy trì một trái tim khỏe mạnh đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống tích cực và việc bổ sung dưỡng chất một cách hợp lý. Với những lời khuyên từ bác sĩ Yaranov, chúng ta có thể có thêm kiến thức để bảo vệ và chăm sóc sức khỏe tim mạch của mình một cách hiệu quả.

Loãng xương, một bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi, hiện đang có xu hướng trẻ hóa do chế độ ăn uống thiếu canxi và vitamin D, cùng với lối sống ít vận động. ThS.BS Nguyễn Thị Ánh Ngọc, khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết loãng xương thường gặp ở nữ giới sau mãn kinh (từ 50 tuổi trở lên) và nam giới từ 70 tuổi trở lên. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, bệnh đã có xu hướng trẻ hóa, đặc biệt là ở người trẻ ít vận động, ăn uống thiếu canxi và vitamin D, làm việc trong môi trường thiếu ánh nắng hoặc phụ nữ sau sinh không được bổ sung vi chất hợp lý.

Ở Việt Nam, theo một số nghiên cứu, tỷ lệ loãng xương trên thế giới đã cho thấy sự gia tăng đáng kể. Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã thực hiện tầm soát mật độ xương gần 100.000 người vào năm 2023-2024, và kết quả cho thấy 50% người từ 40 tuổi trở lên có nguy cơ loãng xương và 27% đã loãng xương. Một số thống kê ước tính khoảng 10% nữ tuổi 20-50 và 7% nam độ tuổi này bị loãng xương. Tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, người trẻ chiếm 25% số ca loãng xương được ghi nhận.

Quá trình loãng xương thường diễn ra âm thầm, nên dễ bị bỏ qua. Khi xương đã quá giòn, người bệnh có thể gặp các triệu chứng như đau lưng mạn tính hoặc giảm chiều cao, gãy xương… lúc này điều trị sẽ phức tạp. Bác sĩ Ngọc đưa ra một số ví dụ về bệnh nhân trẻ mắc loãng xương do chế độ ăn uống và lối sống không hợp lý. Chị Hạnh, 28 tuổi, không bổ sung canxi suốt thai kỳ lẫn sau sinh, đã bị gãy xương chậu do va nhẹ vào giường. Kết quả đo mật độ xương tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội cho thấy chị bị loãng xương nặng, nồng độ vitamin D trong máu thấp rõ rệt.

Còn anh Hùng, 36 tuổi, ăn chay trường 7 năm, làm việc tại nhà, thường xuyên mỏi thắt lưng, tê bì tay chân. Bác sĩ chẩn đoán anh thiếu canxi, vitamin D, mật độ xương thấp hơn nhiều so với trung bình độ tuổi. Những trường hợp này cho thấy việc chăm sóc xương từ sớm là rất quan trọng để giảm nguy cơ loãng xương về sau.

Bác sĩ Ngọc tư vấn rằng nên chăm sóc xương giai đoạn đầu đời đến trước 25-30 tuổi góp phần giảm nguy cơ loãng xương về sau. Chế độ ăn với sữa, cá nhỏ nguyên xương, đậu phụ, rau xanh cung cấp canxi từ nguồn thực phẩm. Trẻ nhỏ cần được bú mẹ, bổ sung vitamin D. Phụ nữ mang thai và sau sinh cần bổ sung canxi và vitamin D theo đúng chỉ định của bác sĩ.

Người trưởng thành nên tiếp xúc ánh nắng buổi sáng 15-30 phút mỗi ngày để tổng hợp vitamin D. Trường hợp không thể đảm bảo qua ăn uống, có thể sử dụng viên bổ sung canxi – vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ. Điều này sẽ giúp ngăn chặn tình trạng loãng xương và các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.

Bác sĩ Ngọc cũng khuyến cáo nên tầm soát và phòng ngừa loãng xương sớm, đặc biệt là ở những nhóm nguy cơ cao như nữ trên 50 tuổi, nam trên 70 tuổi, người từng gãy xương bất thường, người ăn chay nghiêm ngặt, mắc bệnh mạn tính. Việc phát hiện và điều trị sớm sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm gánh nặng cho hệ thống y tế.

Chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của trẻ em, và nhu cầu về các chất này thường thay đổi theo từng lứa tuổi để đáp ứng sự phát triển liên tục của cơ thể. Trong số các chất dinh dưỡng cần thiết, vitamin D nổi lên như một yếu tố quan trọng hàng đầu giúp tăng cường miễn dịch và phòng chống bệnh tật cho trẻ.

Vai trò của vitamin D trong việc hỗ trợ sức khỏe xương và tăng cường hệ miễn dịch là không thể phủ nhận. Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả, điều này là cần thiết cho sự phát triển và củng cố hệ xương. Ngoài ra, vitamin D còn có tác dụng giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Để có được vitamin D, cơ thể có thể sản xuất nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hoặc thông qua việc tiêu thụ một số loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, sữa tăng cường và ngũ cốc.

Đối với trẻ em dưới 12 tháng tuổi, nhu cầu về vitamin D mỗi ngày là 400 IU để đảm bảo sự phát triển của xương và sức khỏe tổng thể. Trong khi đó, trẻ em trên 12 tháng tuổi sẽ cần 600 IU vitamin D mỗi ngày. Ở giai đoạn này, việc bổ sung vitamin D trở nên cần thiết vì sữa mẹ không thể cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho trẻ.

Bên cạnh vitamin D, sắt cũng là một khoáng chất thiết yếu đối với sự phát triển của trẻ em. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan trong cơ thể thông qua hemoglobin trong máu. Oxy là yếu tố cần thiết để sản xuất năng lượng trong tế bào. Khi cơ thể thiếu sắt, nó sẽ không thể hấp thụ đủ oxy để hoạt động hiệu quả, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và yếu đuối.

Vitamin C là một loại vitamin giúp tăng khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể. Khi kết hợp vitamin C với các thực phẩm giàu sắt, nó có thể chuyển đổi sắt không heme thành dạng dễ hấp thụ hơn cho cơ thể. Đối với trẻ em từ 1-3 tuổi, nhu cầu về kẽm mỗi ngày là khoảng 7 mg để đảm bảo sự phát triển toàn diện và duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Cung cấp đủ kẽm trong giai đoạn này không chỉ hỗ trợ sự tăng trưởng mà còn giúp phát triển trí não.

Tóm lại, các bậc phụ huynh cần đặc biệt chú ý đến việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ em để giúp chúng phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Sự kết hợp hợp lý giữa các chất dinh dưỡng như vitamin D, sắt, vitamin C và kẽm sẽ tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển của trẻ.

Ánh nắng mặt trời vào buổi chiều không chỉ mang lại cảm giác thư giãn sau một ngày làm việc mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, ánh sáng mặt trời có tác động trực tiếp lên cơ thể con người, đặc biệt là trong việc điều chỉnh nhịp sinh học.

Ánh sáng tự nhiên từ mặt trời giúp điều hòa chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của con người thông qua việc tác động lên vùng dưới đồi của não bộ. Vùng này chịu trách nhiệm sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào thời điểm thích hợp, đặc biệt là vào chiều muộn, cơ thể sẽ điều chỉnh và chuẩn bị cho giấc ngủ đêm, giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn.

Nhờ đó, cơ thể có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ban đêm và thức dậy tỉnh táo vào sáng hôm sau. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời còn giúp kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D, một dưỡng chất thiết yếu đối với hệ miễn dịch, thần kinh và giấc ngủ. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ, ngủ không sâu giấc, kéo theo cảm giác mệt mỏi kéo dài vào ban ngày.

Ánh nắng buổi chiều giúp cơ thể hấp thu vitamin D tự nhiên qua da. Đối với những người có thói quen ở trong nhà hoặc làm việc trong văn phòng kín suốt cả ngày, việc dành khoảng 15-30 phút mỗi chiều ra ngoài, vận động nhẹ dưới ánh nắng có thể giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc, hít thở không khí trong lành và cải thiện giấc ngủ.

Để có giấc ngủ chất lượng hơn, bác sĩ khuyến cáo mọi người nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm hạn chế dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, tránh ăn tối muộn, không uống cà phê hoặc rượu bia vào chiều tối và duy trì thời gian ngủ – thức ổn định mỗi ngày.

Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng với nhiều rau, trái cây, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường. Bổ sung thêm một số dưỡng chất thiên nhiên như việt quất (blueberry), bạch quả (ginkgo biloba) với công dụng chống gốc tự do, hỗ trợ hoạt động não bộ và cải thiện giấc ngủ.

Những người có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ nên đi khám chuyên khoa Thần kinh để được tư vấn và điều trị phù hợp. Bằng cách kết hợp tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, duy trì lối sống lành mạnh và bổ sung dưỡng chất cần thiết, mọi người có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.