Ngủ đủ giấc: vì sao 7 tiếng mỗi đêm vẫn chưa đủ với nhiều người

Bảy tiếng mỗi đêm là con số mà nhiều người vẫn tin là đủ cho một giấc ngủ khỏe mạnh. Thế nhưng không ít người ngủ đủ bảy tiếng vẫn thức dậy mệt mỏi, uể oải và khó tập trung cả ngày. Vấn đề có thể không nằm ở số giờ ngủ, mà ở chất lượng của giấc ngủ đó. Giấc ngủ cũng giống như bữa ăn: ăn đủ bữa chưa chắc đã đủ chất, ngủ đủ giờ chưa chắc đã ngủ sâu.

Giấc ngủ của con người diễn ra theo chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và gồm nhiều giai đoạn khác nhau, từ ngủ nông đến ngủ sâu rồi ngủ mơ. Cơ thể chỉ thực sự phục hồi trong giai đoạn ngủ sâu, khi nhịp tim chậm lại, cơ bắp thư giãn và não bộ sắp xếp lại ký ức. Nếu giấc ngủ bị ngắt quãng nhiều lần, dù tổng thời gian vẫn đủ bảy tiếng, cơ thể vẫn không có đủ thời gian ở trong giai đoạn ngủ sâu. Kết quả là sáng dậy vẫn mệt như chưa hề ngủ.

Những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ thường rất quen thuộc: tiếng ồn từ đường phố, ánh sáng lọt qua rèm cửa, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, và đặc biệt là thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình khiến não bộ lầm tưởng vẫn đang là ban ngày, làm chậm quá trình sản sinh hormone gây buồn ngủ. Nhiều người nằm lướt điện thoại tới khuya rồi ngủ ngay, và giấc ngủ sau đó thường nông và chập chờn.

Dậy đúng lúc quan trọng không kém ngủ đủ

Một điều ít người để ý là thời điểm thức dậy cũng ảnh hưởng lớn tới cảm giác tỉnh táo. Thức dậy giữa một chu kỳ ngủ sâu sẽ khiến bạn cảm thấy nặng đầu và mất nhiều thời gian mới tỉnh hẳn, dù đã ngủ đủ giờ. Ngược lại, thức dậy vào cuối một chu kỳ, khi giấc ngủ đang ở giai đoạn nông, bạn sẽ thấy nhẹ nhàng và sảng khoái hơn. Vì vậy, thay vì đặt báo thức theo giờ tròn, hãy thử tính giờ ngủ theo bội số của 90 phút, chẳng hạn 6 tiếng hoặc 7 tiếng rưỡi kể từ lúc bắt đầu ngủ.

Thói quen trước khi ngủ cũng cần được sắp xếp lại. Tránh dùng điện thoại, máy tính bảng ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Thay vào đó, hãy đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ hoặc đơn giản là ngồi thư giãn trong ánh đèn vàng ấm. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng thường mát hơn nhiệt độ phòng khách một chút, khoảng 24 đến 26 độ. Phòng càng tối và yên tĩnh thì giấc ngủ càng sâu.

Caffeine là một thủ phạm khác thường bị bỏ qua. Nhiều người uống cà phê vào buổi chiều mà không biết caffeine có thể tồn tại trong cơ thể tới 6-8 giờ. Một ly cà phê lúc 16 giờ chiều có thể vẫn ảnh hưởng tới giấc ngủ lúc 22 giờ. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử không uống cà phê hay trà đặc sau 14 giờ trong một tuần và xem giấc ngủ có cải thiện không.

Khi nào cần đi khám

Ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi kéo dài nhiều tuần có thể là dấu hiệu của những vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, thiếu máu hay rối loạn tuyến giáp. Ngáy to kèm theo ngưng thở từng cơn trong lúc ngủ là dấu hiệu đặc biệt cần chú ý. Nếu bạn thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày dù đã ngủ đủ, hãy đi khám để được kiểm tra thay vì tự mua thuốc ngủ.

Giấc ngủ tốt không đến từ một mẹo duy nhất, mà từ một chuỗi thói quen nhỏ lặp lại mỗi ngày: giờ ngủ cố định, phòng ngủ tối và mát, tránh màn hình trước khi ngủ và hạn chế caffeine buổi chiều. Khi những thói quen này trở thành nếp sống, bạn sẽ nhận ra bảy tiếng ngủ có thể mang lại cảm giác hoàn toàn khác so với trước đây.